حرق دهون الجسم يساهم في بروز العضلات بشكل مناسب

  • تعتبر عملية حرق الدهون عملية معقدة وصعبة على الجسم وفق ما يؤكده خبراء التغذية واختصاصيو اللياقة البدنية، باعتبار أن الدهون تظل مختزنة بالجسم ما لم تتوفر عوامل تساعد على حرقها. وتساهم تمارين التنشيف في ذلك، وتمارس وفق ضوابط محددة وهي ليست حكرا على رياضات كمال الأجسام.

    لندن - يُعتبر حرق الدهون من الجسم من الأمور الضروريّة لأيّ شخص يمارس التمارين الرياضيّة أو يريد الحصول على جسم رشيق أو بارز العضلات مثل ممارسي رياضات كمال الأجسام الذين يرغبون بتحقيق البطولات.

    ويعرف التنشيف على أنه عمليّة اتباع برنامج يحرق الدهون المتراكمة على العضلات التي تم بناؤها خلال التمارين حيث يلجأ الرياضيون لهذه الطريقة عند تراكم الدهون التي تخفي العضلات ولا تجعلها بارزة بالشكل المناسب.

    وتعتبر مرحلة تنشيف الجسم إحدى المراحل الثلاث الضرورية في رياضات كمال الأجسام وفي رياضات أخرى أيضا.

    وتساعد عملية تنشيف الجسم في تخليصه من الدهون الزائدة المتراكمة فيه كي تبدأ العضلات بالظهور بشكل أكثر وضوحا ولكي يظهر الشكل العام للجسم مشدودا وخاليا من الترهلات.

    وتعتبر مرحلة تنشيف الجسم إحدى المراحل الثلاث التي يتبعها الرياضيون، وهي مرحلة البناء ومرحلة تنشيف الدهون ومرحلة التقوية.

    ويمكن للكثيرين اتباع تمارين تنشيف الجسم للتخلص من كميات الدهون الزائدة وليس بالضرورة أن يكون الشخص المقبل على مرحلة تنشيف الجسم شخصا يمارس رياضة كمال الأجسام.

    عملية تنشيف الجسم تساعد في تخليصه من الدهون الزائدة حتى تبدأ العضلات بالظهور بشكل أكثر وضوحا
    وترتكز عملية تنشيف الدهون على خلق نوع من الرصيد السالب للسعرات الحرارية، أي أن يبدأ الشخص بحرق سعرات حرارية أكثر من السعرات التي تدخل جسمه يوميا.

    وقبل البدء بعملية تنشيف الجسم من الدهون يجب مراقبة الطعام والسعرات التي يستهلكها الفرد خلال أسبوع كامل ومراقبة زيادة الوزن وقياسه يوميا ثم قياس كمية الدهون الواجب خسارتها.

    ويرى خبراء اللياقة أنه لخسارة كيلوغرام واحد من الدهون أسبوعيا، على الفرد أن يحرق يوميا ما يعادل 500 سعر حراري أكثر من السعرات التي تدخل جسمه، أو ما يعادل 3500 سعر حراري إضافي أسبوعيا مع حرق كافة السعرات التي تدخل الجسم يوميا.

    وإذا كان الفرد بحاجة لتنشيف 2 كيلوغرام من الدهون مثلا، ما عليه سوى حرق 7000 سعر إضافي أسبوعيا بالإضافة لحرق كامل كمية السعرات الحرارية الناتجة عن تناول الطعام والشراب الذي يدخل الجسم يوميا.

    وينصح خبراء اللياقة بممارسة تمارين تنشيف الجسم بإشراف مدرّب، وبممارستها بعد التوقّف مباشرّة عن اتباع رجيم التنشيف، الذي يعتمد على زيادة تناول البروتينات في الغذاء، والتقليل من الكربوهيدرات، لغرض إحراق الدهون المتراكمة حول العضلات.

    شدّ عضلات الذراعين وإبراز العضلات
    ومن أهم تمارين التنشيف المناسبة للنساء تمرين رفع الساق وهو تمرين فعال في إحراق دهون البطن حيث يمتلك تأثيرا فعالا في شدّ عضلات البطن بشكل يشعر ممارسه بالحرارة تدب في الأجزاء العضلية من معدته خلال ثوان معدودات، بخاصة الأجزاء السفلية والوسطى من عضلات المعدة.

    ويمكن للمرأة أن تجلس على الأرض، مع مدِّ ساقيها، ثم القيام برفع الساقين بزاوية 45 درجة، ومدِّ يديها بالموازاة، والمحافظة على هذه الوضعيَّة لبعض الوقت، ثمَّ العودة إلى نقطة البداية، بالتدريج. وينصح خبراء اللياقة بتكرار التمرين لخمس مرَّات متتالية.

    كما يعد تمرين اللوحة من التمارين الهامة التي تساعد على حرق الدهون من الجسم وهو تمرين سهل التطبيق وفعال في حرق دهون المعدة. ويعد الصمود لـ30 ثانية عند ممارسة هذا التمرين من الإنجازات التي يمكن أن تقدمها المرأة لعضلات المعدة، في إطار المساعدة على التخلص من الدهون المخزنة في تلك المنطقة.

    ويمكن للمرأة أن تستلقي على بطنها وترفع جسمها باستخدام اليدين والقدمين. ويمكن رفع اليد اليسرى، مع القدم اليمنى لبضع ثوان، ثمّ الهبوط بهما، والعكس بالعكس. وينصح بتكرير التمرين من 10 إلى 15 مرة، مع ضرورة أخذ قسط من الراحة.

    أما تمرين ساحق الجماجم فيستهدف الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس ويعمل على شدّها وتقويتها. كما يُساعد في شدّ عضلات الصدر.

    ويمكن ممارسة تمرين ساحق الجماجم عبر استلقاء المرأة على ظهرها على مقعد، وإمساكها الحديد بقبضة وثيقة أعلى جبهتها مباشرة، مع ثني المرفقين بحيث يكون الذراعان في الأعلى متعامدين مع السقف. والقيام بتصويب ذراعيها، بحيث يكون الوزن فوق ذقنها، ثمّ الانحناء للعودة إلى البداية. والحرص على أن تكون راحة يدها في اتجاهها، وليس بعيدا. كما يعد تمرين الدمبل من التمرينات الهامة لتنشيف الجسم من الدهون، لاسيما في المنطقة العلوية من الجسم، حيث يُساعد في شدّ عضلات الذراعين وإبراز العضلات.

    مدة النظام المتبع في حرق الدهون تختلف من شخص إلى آخر
    ويمكن للمرأة أن تجلس على الكرسي، وتمسك الثقل بالكفّين، (أو ثقل في كلّ كفّ)، وتفتح ذراعيها بشكل عمودي نحو السقف. وتحرص على أن يكون المرفقان مشدودين تماما. ثم تدير ذراعيها، دون تغيير وضع ذراعيها العلويين، مع إعادة الانحناء للعودة إلى البداية. ويستهدف التمرين العضلة ذات الرأس الطويل.

    ويوصي خبراء اللياقة بوضع برنامج غذائي وآخر خاص بالتمارين للحصول على نتائج إيجابية مع مراعاة بعض التدابير خلال وضع البرنامج. ومن التدابير الموصى بها اتباع تمارين الكارديو، ومن أهمها الدراجة الثابتة أو جهاز السير الموضعيّ والركض البطيء والسريع يوميا. والتعرّض للشمس للتعرق. والابتعاد عن المواد التي تحتوي على الدهون قدر المستطاع. وممارسة التمارين الخاصة بالبطن بشكل يوميّ وكذلك الحد من تناول الكربوهيدرات أو تناولها بشكل بسيط لأنها تتحوّل إلى دهون.

    ويرى خبراء اللياقة أن مدة النظام المتبع في حرق الدهون تختلف من شخص إلى آخر وفق حالة الجسم، فبينما قد يحتاج البعض لاتباع نظام التنشيف بشكل متواصل لمدة تتراوح بين 12 و16 أسبوعا، قد يحتاج البعض الآخر لاتباعه على فترات متقطعة لمدة 6 أشهر، وهو ما يتطلب تغييرا في نسب البروتينات والكربوهيدرات اللازمة للجسم.

    كما يرون أن تنشيف الجسم من الدهون لا يعني تجنب تناول الدهون، بل يجب أن يحصل الجسم يوميا على كمية معينة من الدهون للحفاظ على نشاط وسرعة عمليات الأيض.

    وينصح خبراء التغذية بالتركيز على تناول مصادر البروتينات لكونها تساعد على تعافي العضلات وبنائها، كما أنها تستهلك كمية كبيرة من الطاقة والسعرات وتتطلب وقتا أطول للهضم.

    حرق الدهون التي تخفي العضلات ولا تجعلها بارزة بالشكل المناسب
    وحدد الخبراء كمية البروتينات بـ2.5 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أما كمية الدهون فيجب أن تعادل من 20 إلى 30 في المئة من كمية السعرات التي تدخل الجسم.

    وأوصى الخبراء بالحرص على تناول الكمية الضرورية من الكربوهيدرات، معتبرينها الوقود الذي يحتاجه الجسم لممارسة الرياضة. مؤكدين على أن كمية الكربوهيدرات الضرورية هي النسبة التي تتبقى بعد طرح كلّ من البروتينات والدهون من كامل كمية السعرات الحرارية التي على الجسم الحصول عليها يوميا.

    ونصحوا باللجوء إلى مصادر البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية التي تساعد على الشبع لفترات أطول، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن، والزيوت النباتية والأفوكادو. ومحاولة الحصول على النسبة العظمى من الكربوهيدرات من الخضراوات والفواكه الطازجة.

    ووضع خبراء اللياقة ضوابط للالتزام بها عند تطبيق نظام تنشيف الجسم من الدهون، ومنها، عدم تناول الطعام في فترة الساعتين التي تسبق القيام بالتمارين الرياضية، مفضلين التمرن على معدة فارغة. وتناول كميات كافية من الماء لتسريع عمليات الأيض في الجسم وممارسة الرياضة يوميا، واستهداف منطقة مختلفة من عضلات الجسم كل يوم.

    إضافة إلى ضرورة تناول وجبة من الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات يوميا أثناء أيام التنشيف، مفضلين توزيع حصص البروتينات على كافة وجبات اليوم، وتناول الحصة الأكبر من الكربوهيدرات في الفترة السابقة واللاحقة لفترة التمرين.
448 views